Sa kohë duhet ti shpenzojmë në aktivitete fizike për të jetuar shëndetshëm?

Dihet gjerësisht se qëndrueshmëria në ushtrime është e dobishme, ndërsa sipas një studimi të publikuar në “Circulation”, revista shkencore e Shoqatës Amerikane të Zemrës, e konfirmon këtë nocion. Ky studim zbuloi se njerëzit që përmbushnin udhëzimet bazë për aktivitet fizik të moderuar ose të fuqishëm kishin një rrezik më të ulët të vdekjes së hershme.

Cila është gjendja aktuale e ushtrimeve për të rriturit?

Udhëzimet aktuale të aktivitetit fizik nga Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandojnë që të rriturit duhet të shpenzojnë pre 150 deri në 300 minuta në një formë të aktivitetit fizik të moderuar ose 75 deri në 150 minuta në një formë të aktivitetit fizik të fuqishëm çdo javë.

Aktiviteti fizik minimal deri në mesatar përcakton ecjen, ngritjen e peshave dhe ushtrimet me intensitet më të ulët. Prandaj, ai përcakton vrapimin, çiklizmin dhe notin si ushtrime fizike intensive.

Nëse i shtyjmë kufijtë dhe ushtrojmë dy deri në katër herë më gjatë, ne rrisim shanset për të jetuar më gjatë.

Pjesëmarrësit e studimit vetë-raportuan aktivitetin e tyre fizik gjatë kohës së lirë përmes pyetësorëve gjatë një periudhe tridhjetëvjeçare.

Përfundimi i arritur ishte se ata që ushtronin dy deri në katër herë më shumë se koha minimale e stërvitjes kishin një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare, si dhe nga çdo shkak tjetër.

Ata që ushtrojnë dy deri në katër herë mbi rekomandimet për aktivitetet fizike të moderuara, marrin përfitimin më të madh. Këta pjesëmarrës kanë një rrezik prej 26% deri në 31% më të ulët të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe një rrezik 28% deri në 38% më të ulët të vdekshmërisë.

Pjesëmarrësit që ushtronin dy deri në katër herë mbi rekomandimet për aktivitet fizik të fuqishëm kishin një rrezik 21% deri në 23% më të ulët të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet dhe një rrezik 27% deri në 33% më të ulët të vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare.

Normat rrjedhin nga krahasimi me ato që raportojnë zero ose pothuajse zero aktivitet fizik javor.

Nuk është kurrë vonë për të përfshirë ushtrimet në rutinën tonë të përditshme

Gjithçka për të cilën duhet të kujdesemi është të fillojmë me ritme të balancuara, sipas dr. Elizabeth Gardner, profesoreshë e asociuar e kirurgjisë ortopedike dhe mjekësisë sportive në Yale Medicine, "sa herë që ne futim një aktivitet të ri në programin tonë, si ecja e shpejtë, ne sigurohemi që të fillojmë me dhjetë minuta ecje të butë."

Kjo do të na ndihmojë të përshtasim aktivitetin e ri të moderuar ose të fuqishëm në rutinën tonë. Gradualisht, asgjë nuk na ndalon të rrisim kohëzgjatjen apo ritmin, brenda javëve të ardhshme.

Stërvitjet intensive kërkojnë përgatitjen e duhur për t'u siguruar që trupi juaj është gati. Gardner thekson nevojën për të qëndruar të hidratuar, për të ngrënë diçka për të na ushqyer me energjinë e nevojshme dhe për të marrë kohë për të bërë një ngrohje të fortë.

Përveç gjimnastikës, ne kemi prioritet edhe stërvitjen e forcës

“Është jashtëzakonisht e rëndësishme të plotësoni ushtrimet me intensitet të moderuar me stërvitjen e forcës”, këshillon Gardner.

Trajnimi i forcës rrit rritjen e masës muskulore duke i mbajtur kockat të forta. Duke bërë stërvitje forcash dy herë në javë, ne do të kalojmë nga arritja e minimumit e deri në maksimum.